锻炼圣经：忙人与懒人的零时空锻炼法[12个月健身计划]

徐老师

<><STRONG><FONT color=#007f00>锻炼圣经：忙人与懒人的零时空锻炼法</FONT></STRONG></P>
<><STRONG><FONT color=#007f00></FONT></STRONG></P>
< align=center><B>12个月健身计划<br>1-4月计划</B></P>
<DIV align=left>
<P>　　<STRONG><FONT color=#007f00>一月</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG>　　目标：</STRONG>打好基础。</P>
<P>　　这个月就是要从基础开始。尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气，但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。如果急于求成，你会受伤，这样会让你在以后的几个月里毫无动力，还会影响你以后的运动激情。这个月你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善你的平衡性和身体姿态。应该每天把基础体育运动纳入日常生活中，这样即使当生活节奏加快，运动时间不能保证时，你也已经积累了足够的体力作为基础。</P>
<P>　　<STRONG>锻炼要求：</STRONG>每周四次锻炼身体的活动性、灵活性、平衡性，以及身体的姿态,每周还要做三次15分钟的心血管运动.每天至少要走4000步。</P>
<P>　　<STRONG>超级小贴士：</STRONG>避免脂肪食物——这只会降低你的新陈代谢水平。</P>
<P>　　<STRONG><FONT color=#007f00>二月</FONT></STRONG></P>
<P>　　<STRONG>目标：</STRONG>加速你的新陈代谢。</P>
<P>　　锻炼你的肌肉，从而加快你的新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的形体，随着运动量加大，增强体质。到这个月末，你每分钟就会消耗更多的热量，即使你没有在运动。</P>
<P>　　<STRONG>锻炼要求：</STRONG>开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部最佳身体局部锻炼，来增强躯干的力量和平衡性。</P>
<P>　　<STRONG>超级小贴士：</STRONG>每天吃早餐—早晨吃东西可以有效地使新陈代谢提高30%，而且上午就不用吃零食了。别忘了给肌肉进行超负荷锻炼！</P>
<P><STRONG><FONT color=#007f00>　　三月</FONT></STRONG></P>
<P>　　<STRONG>目标：</STRONG>抵抗对运动的厌倦感。</P>
<P>　　现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。</P>
<P>　　<STRONG>锻炼要求：</STRONG>一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。严格按照运动计划进行。</P>
<P>　　在你的每日运动中引入娱乐性运动，最好和朋友一起享受运动的乐趣。</P>
<P>　　<STRONG>超级小贴士：</STRONG>让你的运动充满乐趣，引人入胜。选择一项吸引你的运动比赛，这样你便会为之努力。可以参加充满刺激和乐趣的地方性比赛，在快乐中度过你的周末。不要忽视平衡性锻炼。这会减少你逐渐加大运动强度时的受伤风险。</P>
<P>　　<STRONG><FONT color=#007f00>四月</FONT></STRONG></P>
<P>　　<STRONG>目标：</STRONG>是时候更进一步了。现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性。你应该在此基础上更进一步。</P>
<P>　　<STRONG>锻炼要求：</STRONG>每天的走步增加到 7000步。开始进行户外心血管热量消耗计划。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。心血管运动后，进行瑜珈姿势锻炼，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。</P>
<P>　<STRONG>　超级小贴士：</STRONG>在你的饮食中加入足够的抗氧化物以增强免疫系统。如果服用营养补品， 要保证其中含有硒，这会让你的头脑感觉更好。</P></DIV>

[此贴子已经被作者于2005-11-18 18:43:27编辑过]

徐老师

< align=center 楷体_GB2312? FONT-FAMILY: #990000; COLOR: 18pt;><B>12个月健身计划<br>5-8月计划</B></P>
<DIV align=left COLOR: 180%? LINE-HEIGHT: black; 10.5pt; FONT-SIZE: 10px; PADDING-LEFT:>
<><STRONG><FONT color=#007f00>　　五月</FONT></STRONG></P>
<>　　<STRONG>目标：</STRONG>燃烧体内脂肪。</P>
<P>　　现在，你应该加大心血管运动强度，以塑造形体，保持健康的脂肪水平。</P>
<P>　　<STRONG>锻炼要求：</STRONG>每天步行步数增加到7000～10000步.在心血管运动计划中加入间隔运动。如果你在为赛跑准备，那么速度练习也是必要的。</P>
<P>　　<STRONG>超级小贴士：</STRONG>运动前摩擦身体表面，以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。</P>
<P><STRONG><FONT color=#007f00>　　六月</FONT></STRONG></P>
<P>　　<STRONG>目标：</STRONG>树立身体自信心。</P>
<P>　　塑造美好的形体，建立对身体的自尊自信。</P>
<P>　　<STRONG>锻炼要求：</STRONG>每周四次进行腹部最佳身体局部锻炼。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光的同时，也可以做沙滩健身运动。你会迅速收到良好的塑身效果。</P>
<P>　<STRONG>　超级小贴士：</STRONG>将身姿和灵活性锻炼减至每周两次，但是在其他锻炼中要加入其中的关键动作。</P>
<P><STRONG>　　<FONT color=#007f00>七月</FONT></STRONG></P>
<P>　　<STRONG>目标：</STRONG>降低锻炼强度。</P>
<P>　　这个月你应该更灵活、更有创造性地利用你的时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。</P>
<P>　　<STRONG>锻炼要求：</STRONG>每天步行至少10000步。开始进行水中锻炼。让孩子们开始练习仿生瑜珈。计划户外的活动——如到公园郊游，或是在沙滩野餐。</P>
<P>　　<STRONG>超级小贴士：</STRONG>时间可以自由支配的周末，无疑是全家一起活动的最好时机。最好每个周末都制定出行或运动计划。</P>
<P><STRONG>　　<FONT color=#007f00>八月</FONT></STRONG></P>
<P>　　<STRONG>目标：</STRONG>改变你的健身环境。从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点体验不同的感受。</P>
<P>　　<STRONG>锻炼要求：</STRONG>这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步。如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼，如去地方健身俱乐部运动。或者挑战身心，尝试新的运动，如刺激的攀岩。</P>
<P>　　<STRONG>超级小贴士：</STRONG>考虑买双新运动鞋；你的旧鞋子也许看上去还不错，但恐怕它无法承受800公里的步行，所以你需要一双新鞋子。</P></DIV>

[此贴子已经被作者于2005-11-18 18:44:07编辑过]

徐老师

< 18pt; COLOR: #990000; FONT-FAMILY: 楷体_GB2312" align=center><B>12个月健身计划<BR>9-12月计划</B></P>
<DIV 10px; PADDING-LEFT: 10px; FONT-SIZE: 10.5pt; COLOR: black; LINE-HEIGHT: 180%" align=left>
<><STRONG><FONT color=#007f00>　　九月</FONT></STRONG></P>
<>　　<STRONG>目标：</STRONG>更加积极运动。</P>
<P>　　本月的重心就是加大每日的运动总量。如果你正为下个月的赛跑作准备，那么你可以在训练上稍微减缓，为下个月发挥出你的巅峰水平作准备。</P>
<P>　　<STRONG>锻炼要求：</STRONG>每日都要记录你当天的运动量。别忘了做车内运动进入秋季，你可能在车里度过的时间更长了。每天都要有户外运动，或者说，每天至少要走出户外三次。</P>
<P>　　<STRONG>超级小贴士：</STRONG>每天在打开钱包之前都活动10分钟身体！想想你每天要买什么必需品，保证自己步行去买这些东西。</P>
<P><STRONG><FONT color=#007f00>　　十月</FONT></STRONG></P>
<P>　　<STRONG>目标：</STRONG>你的跑步比赛。</P>
<P>　　奋斗了九个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。大赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉作好准备。</P>
<P>　　<STRONG>锻炼要求：</STRONG>在原有运动计划上增加瑜珈练习每周至少三次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。在最后几次跑步锻炼中，练习如何在行进中喝水。你需要掌握从水站补充水分而不过度影响速度的技巧。</P>
<P>　　<STRONG>超级小贴士：</STRONG>记住，比赛是你所有运动成果的成功检验，享受它带给你的乐趣吧！</P>
<P><STRONG><FONT color=#007f00>　　十一月</FONT></STRONG></P>
<P>　　<STRONG>目标：</STRONG>锻炼假期。</P>
<P>　　这个月放松自己。你已经达到了锻炼的效果，你的身体也要休息一段时间了。注意恢复身心，保持运动平衡。</P>
<P>　　<STRONG>锻炼要求：</STRONG>参加团体修身养性活动，如太极或瑜珈。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。</P>
<P>　　<STRONG>超级小贴士：</STRONG>适当做做全身按摩，或全身体疗。尽情放纵你自己！</P>
<P>　　<STRONG><FONT color=#007f00>十二月</FONT></STRONG></P>
<P>　　<STRONG>目标：</STRONG>安排锻炼时间。</P>
<P>　　这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制定新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上，身体锻炼没有被放置到“即将去做”这一栏里，否则你将永远都不会去做。</P>
<P>　　<STRONG>锻炼要求：</STRONG>尝试“安静双眼”的练习和冥想、放松去获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末时可以走出家门，与家人选择冬日的活动，一起享受积极、快乐的周末。</P>
<P>　　<STRONG>超级小贴士：</STRONG>享受这个月的节日和假期，当你尽情沉浸于节日的轻松喜乐氛围中，不像平时那样积极运动时，不要过分责怪自己。享受生活，享受家庭的快乐！</P></DIV>