【MBA工商管理培训】压力管理技能（全讲义）
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压力管理技能一、为什么需要压力管理.. 1二、压力管理概述... 2（一）认识压力... 2（二）为什么会有压力.. 3（三）压力的正面作用和负面影响... 3三、如何进行压力管理... 5（一）压力诊断... 5（二）压力缓解... 5四、组织的压力管理.. 9 一、为什么需要压力管理【资料：深圳11天16猝死案例】根据深圳市急救中心的统计，从2012年4月10号到20号，十一天的时间里，120接报16例中青年猝死的病例。而这其中，14人为男性，2人为女性，其中8人的年龄还不到40岁，年龄最小的只有22岁。也就是说，中青年占了一半。这与老年人是猝死高危人群的印象相去甚远。一看到这个新闻，让人不免心里一惊，中青年，处在人生的黄金年龄段，原本应该是身体健康状况最佳的一个群体，却遭遇猝死。在扼腕叹息的背后，我们，特别是工作压力大、作息时间不规律的人们，也都在心里有一个问号，这种恐怖的事情会不会就发生在自己身边甚至是自己身上？ “井无压力不喷油，人无压力轻飘飘”。心理学家曾形象地说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。因此，人需要将压力控制在适当的水平——使压力的程度能够与生活或工作协调。如果没有压力，你就达不到完成任务所需的思维、情绪和活动水平；但是如果压力太大，也将干扰任务的顺利完成。这同样可以拿人体的血压来比拟，无论是高血压还是低血压都会对健康产生严重的危害。右图：压力与工作绩效的关系由右图，我们可以得出如下启示：1）不同的人有不同的压力曲线（注意“以己推人”的错误）。2）压力有积极压力和消极压力之分，压力管理的目的：使压力处于曲线的“最佳区域”——绩效高峰。3）可以通过训练，以获得更理想的曲线，提高绩效。可见，无论是压力太大，还是压力太小，都不合适，都需要进行压力管理。从20世纪到2l世纪初，人类社会发生了空前的变化，科技飞速发展，社会高度进步，发明创造不断涌现，人类奥秘不断被探索。伴随着这高速发展的节奏，人类也在不断地改变和提升自己，以应对越来越激烈的社会竞争。在这个过程中，每个人都承受着不同程度的压力，成就越高，责任越大，压力也就越来越大。而事实往往是，人们掌握了如何让自己取得成功的知识和技能，却没有学会如何面对压力和如何有效地管理压力，由各种压力引起的社会问题层出不穷。【历史数据】国际劳工组织（ILO）曾发表一项调查指出，在英国、美国、德国、芬兰和波兰等国，每10名员工就有1人处于忧郁、焦虑、压力或过渡工作的处境之中；在芬兰，心理健康失调是发给伤残津贴的主要原因，50%的劳工或多或少都有与压力有关的症状，7%的劳工工作过度而导致过度劳累及睡眠失调等症状；挪威每年用于职业病治疗的费用，高达国民生产总值的10%；在美国，37%的人报告工作压力增加了；75-90%到医院就医的员工都会抱怨工作压力太大。据估计，每天约有100万的员工为了逃避压力而缺勤，每年由于压力会损失5.5亿个工作日。1999年3月，美国心理学会（APA）与国家职业安全与健康研究所联合主办的“工作压力与健康”研讨会，突出工作压力对心理、生理及行为健康的负面影响。据估计：美国在2000年用于压力管理的培训活动的花费已达120亿美元，很多企业加入了各种心理健康项目，如员工帮助计划（employee assistance plan，EAP）、家庭咨询、社区心理服务等。职业压力管理不一定能在短期内给企业带来效益，很多企业也并不认为职业压力管理与企业有着密切的关系，事实上这种想法是错误的。随着市场经济的发展，就业环境压力的加大，越来越多的员工感到了一种职业的压力。很多人认为职业压力不会直接影响到企业，事实上职业压力与员工的缺勤率、离职率、事故率、工作满意度等息息相关，而且对企业的影响将是潜在的、长期的。
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二、压力管理概述（一）认识压力压力源于物理学术语，在工程学和建筑学上指“负荷”。二十世纪三、四十年代，美国生理学家坎农最先将压力这一概念应用于社会领域。压力也叫应激，是一种心理上被压迫的感受，是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。我们可以从如下两个方面去理解压力：1）压力是一种主观的感受，是指面对某些事件或环境时在心理上的紧迫感或紧张感；2）压力的大小既取决于压力源的大小又取决于个人身心承受压力的强弱程度。（二）为什么会有压力当我们面对诸如家庭、工作、社会、环境及内心的各种改变时，头脑上会把面临的情況进行分析，作出如何进行自我应对的方案评估。改变，往往会对我们有所要求。而当这些要求被评估超越了我们的能力和资源时，压力便会形成。我们根据压力的起因或来源，将压力源大体分为二个方面：外部压力源和内部压力源。1、外部压力源1）工作压力：①工作超负荷；②工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；③职业发展不顺；④人际关系紧张等；2）家庭压力：①经济负担大（房贷要还、油费要付、保险要买、老小要养等）；②家务负担大（孩子教养、老人照料）；③家庭矛盾；④人生大事（婚姻嫁娶、怀孕生子、子女求学等）3）社会压力：①很难快速适应或跟上社会的变革和发展，落后于时代。4）环境压力：①环境恶劣（噪音、污染）；②过度拥挤；③缺乏安全感的环境。2、内部压力源1）不能自我肯定：自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。2）追求完美：标准定得很高、常觉得时间不够用、选择牺牲睡眠、与家人相处、运动、休闲的时间，导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。（三）压力的正面作用和负面影响1、压力的正面作用当今时代，生活压力越来越大，人们也常常想方设法去舒缓压力或是提升抗压能力。那么，是不是压力有就非常讨厌，没有压力就最好呢？有一个著名的“感觉剥夺实验”是这样的：贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学募集了许多大学生志愿者，让这些志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。这种毫无压力的生活看来应该是惬意的，还有钱可以拿，真不错。而实际情况怎么样呢？大多数志愿者在实验开始后24-36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。在试验期间，他们由惬意的睡眠渐渐变为厌倦和不安，而后开始唱歌、吹口哨和自言自语，直至有幻觉出现。可见，压力是普遍存在的，为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。这个试验也说明了一个人在被剥夺感觉后，会产生难以忍受的痛苦，各种心理功能将受到不同程度的损伤，经过一天以上的时间才能逐渐恢复正常。大家应该都有过这样的生活体验，在学校时候放暑假，或者工作中放长假，开始时候感觉很舒服，但是时间一长，有点无所事事了，反而觉得很不舒服，希望能尽快回到之前忙碌点的生活中。这个例子就很容易表明，一点压力都没有，并不会让我们有非常幸福的感觉。压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长，有了压力才有了驱动力。比如，当你有了欲望或出现紧迫感的时候，压力就随之而来，人生潜能也会得到更大发挥。同时，有压力说明你还没有放弃自己，人生轨迹还朝着你的目标前进。这就是压力的正面作用。【压力效应】有一位经验丰富的老船长，当他的货轮卸货后在浩瀚的大海上返航时，突然遭遇到了可怕的风暴。水手们惊慌失措，老船长果断地命令水手们立刻打开货舱，往里面灌水。“船长是不是疯了，往船舱里灌水只会增加船的压力，使船下沉，这不是自寻死路吗？”一个年轻的水手嘟囔。看着船长严厉的脸色，水手们还是照做了。随着货舱里的水位越升越高，随着船一寸一寸地下沉，依旧猛烈的狂风巨浪对船的威胁却一点一点地减少，货轮渐渐平稳了。船长望着松了一口气的水手们说：“百万吨的巨轮很少有被打翻的，被打翻的常常是根基轻的小船。船在负重的时候，是最安全的；空船时，则是最危险的。”这就是“压力效应”。那些得过且过，没有一点压力，做一天和尚撞一天钟的人，像风暴中没有载货的船，往往一场人生的狂风巨浪便会把他们打翻。2、压力的负面影响压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于压力的大小和一个人对压力的承受程度。一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。引擎会过早报废，我们的身体也同样如此。压力过大的影响依次会在人的心理、生理、行为等方面反应出来。1）压力过大的心理症状：①焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；②道德和情感准则削弱；③感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；④意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；⑤短期和长期记忆力减退；⑥精神疲劳，错觉和思维混乱增加。2）压力过大的生理症状：①心率加快、血压增高；②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张）；③汗流量增加，恶心，胸闷，头痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中；⑤皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；⑥消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。3）压力过大的行为症状：①工作懈怠、能力降低，错误率、事故增加且不愿意承担责任；②放纵自己，吸烟、酗酒、过度饮食甚至纵情声色；③没胃口，吃得少，体重迅速下降；④孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安或出现稀奇古怪或无性格特征的行为；⑤冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；⑥攻击、侵犯他人，破坏公共财产；⑦与家庭和朋友的关系恶化；⑧自杀或企图自杀。三、如何进行压力管理人，只要活着就无时无刻不面对各种压力与挑战。若一个人无法战胜压力，那他就永远都无法享受功成名就之后的乐趣。压力管理的步骤为：压力诊断→压力缓解→抗压能力提升。（一）压力诊断可以把上面所描述的“压力过大负面影响”的各种症状当做预警信号来诊断自己是否是压力过大。同时，要根据内外压力来源的各个方面，找出：①目前我的压力有哪些；②我最大的压力是什么。以便于有针对性的缓解压力。确切地说，到底是什么压垮了你？是工作，是家庭生活，还是人际关系？如果认识不到问题的根源所在，你就不可能解决问题。另外，可以通过以下的一个小测试来诊断自我的压力状况。【压力小测试】过去一个月内有否出现以下情况：1、觉得手上工作太多，无法应付。2、觉得时间不够，所以要分秒必争。 例如过马路时冲灯， 走路和说话的节奏很快速。3、觉得没有时间消遣， 终日记挂着工作。4、遇到挫败时很易会发脾气 。5、担心别人对自己工作表现的评价。6、觉得上司和家人都不欣赏自己。7、担心自己的经济状况。8、有头痛/ 胃痛/ 背痛的毛病，难于治愈。9、需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。 10、需要借助安眠药去协助入睡。11、与家人/ 朋友/ 同事的相处令你发脾气。12、与人倾谈时，打断对方的话题。13、上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂， 难以入睡。 14、太多工作，不能每件事做到尽善尽美。 15、当空闲时轻松一下也会觉得内咎。16、做事急躁，任性而事后感到内咎。17、觉得自己不应该享乐。计分方法：从未发生0分，间或发生1分， 经常发生2分分析结果：0- 10分：精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高。 11-15分：精神压力程度中等，虽然有些时候感到压力较大， 仍可应付。 16分或以上：精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决方法。（二）压力缓解1、启动“减压阀”高压锅为什么要有减压阀？这个道理很简单，压力锅也是有压力限制的，压力大了它就会炸锅，而减压阀的作用就是将较高的压力减小到所需要的合适压力。同理，当我们压力大时，首先也要立即启动我们的“减压阀”，先释放部分压力，以避免“炸锅”。每个人都有适合自己的减压阀，我们举几个例子以作参考：1）休息片刻，呼吸一下新鲜空气。一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，走出工作场所呼吸一下新鲜空气，可以使你放松大脑，防止压力情绪的形成。千万不要放任压力情绪的发展，不能使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的工作压力。2）转移并释放压力。让自己暂时躲开压力源，去做一下体育运动或者去KTV吼上两嗓子，这能使你很好地发泄一下，完了之后你会感到很轻松，不知不觉间就可以把压力释放出去。或者给自己放假一天，彻底放松一下。3）泡个澡，然后好好睡一觉。休息是为了更好地工作，谁拒绝休息谁就不能很好地工作。科学家指出，每天日间小睡片刻，不仅可以延长寿命，也可以提升表现力。研究表明：每天睡眠4个小时的人，比每天睡眠8个小时的人死亡率高18%；每天睡眠少于8小时，精神集中程度下降30%，工作素质下降20%，能力发挥只达76%。4）找信得过的朋友聊一聊。或许你很要强，不喜欢把脆弱的一面展示给别人。但是，把所有的抑郁埋藏在心底只会令自己郁郁寡欢，有的时候把你的烦恼跟信得过的朋友聊一聊，这样效果会很好。一是你倾诉本身就会让你的心情感到舒畅；二是与朋友们交换一下近况，你会发现，自己那点事算啥，可能别人的烦恼比你大多了，从而自己也就觉得没有什么了。2、问题应对进行初步减压之后，就要正式面对压力源。要勇敢地面对存在的问题，进行深入、具体的分析，并寻找解决方案。“兵来将挡、水来土掩”，问题来了莫怕，攻克它就是；骨头太硬莫怕，啃下它就是。要努力争取以最有效的方式处理外界要求，将负面压力转为正面动力。我们要根据自己的情况，对压力问题进行分析归类。比如，我们至少可以将压力问题大致分为三类：1）可以克服的困难；2）无法逾越的障碍；3）无法控制的事情。1）对于可以克服的困难对于可以克服的困难，我们要摆正心态，鼓足勇气去面对。我们对克服困难的步骤推荐如下：若已完全尽力，短时间内问题仍无克服，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必需培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持，或者选择放弃。2）对于无法逾越的障碍对于实在无法达成的目标，不要再勉强，让自己活的洒脱一些，则压力自然随风而逝。3）无法控制的事情有人总结说，这天底下只有三件事情，一件是“自己的事”，诸如：晚饭吃什么、要不要考个驾照，是不是该结婚了……自己能安排的事皆属之；一件是“别人的事”，诸如：小张好吃懒做、小陈乱找情人、老李新买的车很漂亮、白富美认了干爹、我帮助别人却未得到感谢……别人主导的事情皆属之。另外一件就是“老天爷的事”，诸如：会不会刮风、地震、发生战争等等，这些个人能力或权限范围以外的事情，都属于老天爷的管辖范围。而人的烦恼就是来自于：忘了自己的事，爱管别人的事，担心老天爷的事。如何没有烦恼，轻松打点自己的生活呢？则是要：打理好“自己的事”，不去管“别人的事”，别操心“老天爷的事”。总之，只要是自己不能控制的事情，就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。3、情绪应对人不是被事情本身所困扰而是被他对事情的看法所困扰，如果不能改变引起自己压力的事情，不妨改变一下自己对这些事情的认知。学会积极正向的思维方式，养成客观辨证的思维习惯。或许，某些带给我们很大压力的问题或事情，或许只是我们认为地将压力夸大：“事情原来并没有想象的那么糟糕”、“还有很多可以回旋的余地”、“即使是一败涂地，也还有重新站起来的机会”……【阅读材料：小闹钟的恐惧】一只新组装好的小钟放在了两只旧钟当中。两只旧钟“滴答”、“滴答”一分一秒地走着。其中一只旧钟对小钟说：“来吧，你也该工作了。可是我有点担心，你走完三千二百万次以后，恐怕便吃不消了。”“天哪！三千二百万次。”小钟吃惊不已。“要我做这么大的事？办不到，办不到。”另一只旧钟说：“别听他胡说八道。不用害怕，你只要每秒滴答摆一下就行了。”“天下哪有这样简单的事情。”小钟将信将疑。“如果这样，我就试试吧。”【案例：A先生与B先生的一天】①早上7：00闹钟没响，睡过了头。
应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）
想法我不能迟到，这将会把我的一整天都弄得一团糟。这不是个大问题，我有办法补上这迟到的30分钟。
反应急忙刮胡子，穿好衣服。没吃早饭就离开家。打电话告诉同事他临时请假30分钟。做好上班的准备，并像平常一样吃完早餐。
结果急急忙忙离开家。轻轻松松离开家。
②早上8：00 在高速公路上遭遇堵车 。
应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）
想法为什么那辆卡车不驶入慢车道？真气死我了。我才不会为此而不安，因为我不能为此做些什么。
反应猛按喇叭，紧握方向盘，试图超车，然后加速。等待交通堵塞结束。等待的同时，边放松边听广播；然后按正常速度行驶。
结果血压和脉搏升高。到达后工作起来心烦意乱。保持安静与轻松状态。到达后工作起来神清气爽。
③上午10：00生气的同事对我的工作错误大发雷霆。
应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）
想法我不能容忍这个傲慢无礼的家伙。这样忍耐他使我大为恼火，我还怎么完成工作？他生气也有道理。在这个问题变得更严重之前应认真处理好这个问题。
反应表面上有礼貌，但言语行为显示出没有耐心和不满。放松而又认真地倾听，同时考虑如何处理这类问题。保持冷静与风度。
结果同事仍旧怒气难消。A先生被惹怒了而没能处理好日程表上重要的事情。同事怒气已消。他感谢B先生听他讲完。B先生也很高兴地顺利处理问题。
④中午午休。
应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）
想法真累啊，什么时候能从这样繁忙的工作中摆脱出来啊。又不能午休了，怕是今天晚饭也要耽搁了！孔子曰：中午不睡，下午崩溃。像往常一样午休，午休后我就会恢复了精力。当我让自己心态放松时，我会工作得更好。
反应边工作边在办公室吃午餐。找不到所需要的文件。打电话找人，但人又不在。在公园漫步20分钟。然后在里面吃完午餐。
结果由于恼怒，在工作中屡犯错误。恢复到良好状态。能迅速地恢复头脑清醒，继续工作。
⑤晚上11：00睡觉时间。
应对A先生（紧张、低效应对）B先生（放松、有效应对）
想法为什么我不能做得更多呢？我让自己和家人感到失望。这真是愉快的一天。很高兴我防止了一些潜在问题的发生。
反应难以入眠，失眠两小时。迅速入眠。
结果早晨睡醒后精疲力竭而又郁闷。早上：神清气爽而又愉快。
4、抗压能力提升每个人的抗压能力都是不同的。对于企业来讲，更欢迎那种抗压能力强的员工（许多招聘JD中都有这样的要求）。因此，做好压力管理，除了减压之外，我们还要增强自己的抗压能力。1）做好情绪管理，提升情商。压力缓解的方法中，很重要的一点就是转化对压力问题的情绪应对。因此，拥有良好的情绪管理能力并逐渐提升自己的情商，抗压能力自然会得到提升。比如，当我们遇到批评时，脸皮厚一点（这是情商高的表现），诚恳地接受建设性的意见，不要太有挫折感，那么，压力感就不会很强了，抗压能力也就提升了。2）做好时间管理，不要让自己的生活焦头烂额。有条不紊、井然有序的日程安排可以消除紧张情绪，也可以帮助你完成大量的工作。如果我们无法同时面对千头万绪的事情，可以在一时间段内只做一件事。依据美国心理辅导专家乔奇博士发现，构成忧思、精神崩溃等疾病的主要原因是患者面对很多急需处理的事情，精神压力太大而引起精神上的疾病，要减少自己的精神负担，不应同时进行一件以上的事情，以免心力俱疲。3）养成健康的生活习惯，随时发挥减压阀的作用。每个人都可以设置自己的减压阀，但很多人往往沉浸在压力中不可自拔。如果能够平衡工作和休息的时间安排，经常锻炼身体，避免精神和体力上的过度疲劳，自然能够提高自己的抗压能力。比如，据研究表明：10分钟的散步能带来随后两个小时的充沛精力，并使紧张感和疲劳感减轻。四、组织的压力管理压力过大则对会对身体、精神产生伤害，除此之外，过度的工作压力，对于组织的消极影响也是巨大的。因为，如果员工的压力过大，会引起工作者的不满、消极，对工作的不负责任，另外会出现高离职，还有缺勤等等问题。一方面：采取有效措施，尽可能减少产生员工工作压力源。 Ø建立科学的招聘制度，使员工的工作能力和工作要求相适应。Ø加强对员工的持续培训，提高其工作技能。Ø领导/管理者加强与员工的沟通，适时排解员工的压力。另一方面：实施“员工帮助计划”，帮助员工排解压力。聘请专业社会工作者/心理咨询师，帮助员工缓解压力。【资料：员工帮助计划（Employee Assistance Program，EAP）】EAP又称员工帮助项目或员工援助项目，是由组织为员工设置的一套系统的、长期的福利与支持项目。其目的在于透过系统的需求发掘渠道，协助员工解决其生活及工作问题，如：工作适应、感情问题、法律诉讼等，帮助员工排除障碍，提高适应力，最终提升企业生产力。目前世界500强企业中，有80%以上建立了EAP，在美国有将近四分之一的企业员工享受EAP。
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